Η δίαιτα Ζώνης δημιουργήθηκε στις αρχές του 1970 από τον Δρ. Barry Sears, ερευνητή του αμερικανικού ιδρύματος ΜΙΤ στον τομέα της φαρμακευτικής και της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Βοστώνης. Επικεντρώνεται στην επίτευξη μίας ορμονικής ισορροπίας στον οργανισμό χρησιμοποιώντας συγκεκριμένους συνδυασμούς και αναλογίες τροφίμων.
Ο Sears ισχυρίστηκε ότι η ανισορροπία μεταξύ της ινσουλίνης, της γλυκαγόνης και των εικοσανοειδών αυξάνει το αίσθημα της πείνας, οδηγώντας αφενός σε αύξηση του σωματικού βάρους και αφετέρου σε σοβαρές ασθένειες όπως ο διαβήτης. Η θεωρία του λέει ότι το ποσοστό του λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα μας σχετίζεται άμεσα με την παραγωγή και παρουσία των συγκεκριμένων ορμονών.
Οπως εξηγεί η διατροφή μας σήμερα είναι «πιο φλεγμονώδης από ποτέ. Καταναλώνουμε τοξικό λίπος, όπως το αποκαλώ, γιατί σε μεγάλες ποσότητες σκοτώνει. Από την άλλη, η αύξηση των υδατανθράκων με τη σειρά τους αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και η κατανάλωση λιπαρών οξέων Ωμέγα 6, όπως το σογιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, τα οποία, όταν αναμειγνύονται με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, σχηματίζουν όλο και περισσότερο τοξικό λίπος στο σώμα, που αυξάνει την πιθανότητα των συστηματικών φλεγμονών όχι μόνο στα καρδιακά κύτταρα αλλά και στα λιποκύτταρα. Ετσι, έχουμε επιδημία παχυσαρκίας στα μυϊκά κύτταρα και άλλες βλάβες των κυττάρων και της λειτουργίας του μεταβολισμού. Ουσιαστικά με τη διατροφή μας αυτή ενεργοποιούμε τη φυσική, φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού μας. Αν όμως την ενεργοποιούμε διαρκώς, θα μας επιτίθεται το ίδιο μας το σώμα».
Το σωστό πρόγραμμα διατροφής είναι:
Μετά από μια ώρα αφού ξυπνήσετε
Κάθε 4 -5 ώρες, κανονικό γεύμα
Κάθε 2 -2 ½ ώρες σνακ
Ένα σνακ πριν από το βραδινό ύπνο
Ένα σνακ 30 λεπτά πριν από κάθε άσκηση
1. Χωρίστε το πιάτο σας σε τρία μέρη.
2. Στο 1/3 βάζετε την πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά. Οχι μεγαλύτερη ή παχύτερη από την παλάμη σας για να ελαχιστοποιήσετε το χάσιμο της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
3. Τα 2/3 του πιάτου σας τα γεμίζετε με χρωματιστούς υδατάνθρακες, δηλαδή φρούτα και λαχανικά.
4. Να μην καταναλώνετε συχνά υδατάνθρακες χωρίς χρώμα (άσπρα μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, πατάτες), γιατί διεγείρουν την ινσουλίνη, μετατρέπουν τον μεταβολισμό και μας κρατούν παχύσαρκους.
5. Ποτέ μη βάζετε σπορέλαια (σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο κ.λπ.) στο πιάτο σας παρά μόνο παρθένο ελαιόλαδο. Μία κουταλιά της σούπας αρκεί. Μπορείτε να προσθέσετε τριμμένα αμύγδαλα ή λίγο αβοκάντο. Εχουν όλα Ωμέγα3 λιπαρά και σας δίνουν τη δυνατότητα να αλλάξετε τη γονιδιακή συμπεριφορά σας.
6. Να τρώτε δύο σνακ καθημερινά, χωρίς όμως να αφήσετε ποτέ διάστημα πέρα των πέντε ωρών χωρίς κατανάλωση κάποιου από τα παραπάνω.
Αρχή της διάσημης αυτής δίαιτας είναι πως όταν ένας οργανισμός καίει τα λίπη του, τότε βρίσκεται στη σωστή «ζώνη». Για να επιτύχει ένας οργανισμός κάτι τέτοιο θα πρέπει:
- Να αυξήσει την κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών, όπως είναι τα αβγά, το ζαμπόν, τα πουλερικά, το κρέας γενικότερα και το ψάρι
- Να μειώσει τους υδατάνθρακες
- Να τρώει από λίγο αλλά πιο συχνά, για παράδειγμα 3 γεύματα και 2 σνακ ανά ημέρα.
- Τα γεύματα μπορούν να συμπληρωθούν με ίσες ποσότητες υδατανθράκων και λιπιδίων, αλλά μόνο μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τα καρύδια
Μερικοί βασικοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά της, τρώγοντας λιγότερα λιπαρά και επιλέγοντας τις σωστές πρωτεΐνες κάθε φορά:
1. Πρέπει να πίνετε πολύ νερό, το λιγότερο 10 ποτήρια την ημέρα Και μην ξεχνάτε να πίνετε ένα ποτήρι μισή ώρα πριν από κάθε σας γεύμα, απαράβατος κανόνας για τη δίαιτα αυτή, καθώς το νερό θα σας βοηθήσει να υπερνικήσετε την πείνα.
2. Πρέπει να μη μένετε ποτέ περισσότερες από 5 ώρες χωρίς να φάτε ένα γεύμα ή κάποιο σνακ, εκτός από τη νύχτα φυσικά. Το μυστικό της επιτυχίας αυτής της δίαιτας είναι τα συχνά γεύματα, φτωχά σε θερμίδες.
3. Πρέπει αμέσως μόλις ξυπνήσετε να πάρετε ένα πλούσιο πρωινό, και να τρώτε πάντα κάτι πριν κοιμηθείτε, για να μην ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα και ξετινάξετε το ψυγείο σας.
4. Δεν πρέπει να παραλείψετε καμιά μέρα τις πρωτεΐνες, όπως το αβγό, τη γαλοπούλα, τα πουλερικά και γενικότερα τα κρεατικά, γιατί αυτά είναι που διεγείρουν την έκκριση ουσιών σημαντικών για την ικανοποίηση των αναγκών του εγκεφάλου για γλυκίδια. Έτσι θα μπορεί ο οργανισμός να ελέγξει και ευκολότερα την κατανάλωση υδατανθράκων.
5. Για να ξέρετε πόσες πρωτεΐνες μπορείτε να φάτε όταν είστε καλεσμένοι εκτός σπιτιού για γεύμα, η ιδανική ποσότητα δεν θα πρέπει ποτέ να ξεπερνάει μια κανονική «χούφτα».
"Ενδεικτικό πρόγραμμα"
Το παρακάτω διατροφικό πρόγραμμα είναι γενικό και ενδεικτικό μιας και για να εξατομικευτει πλήρως χρειάζεται να γίνουν μετρήσεις ποσοστού απαχης μυϊκής μάζας και μεταβολισμου καθώς και οι ώρες και η ένταση της προπόνησης για ολόκληρη την εβδομάδα.
"1η Ημέρα"
Πρωινό
- Ομελέτα με 4 ασπράδια χτυπημένα με μια κουταλιά του γλυκού τριμμένο τυρί και τηγανισμένα σε αντικολλητικό και με μία κουταλιά ελαιόλαδο
- Μισή φέτα μαύρο ψωμί
Μεσημεριανό
- 200 γρ. καθαρισμένες γαρίδες ή αστακό ή καβούρι με μια κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο ή μαγιονέζα λάιτ
- Πράσινη σαλάτα
- 1 μήλο
- Μία αραβική πίτα
Σνάκ
- 50 γρ. άσπρο άπαχο τυρί (όπως κότατζ ή ανθότυρο)
Βραδινό
- Μπιφτέκια από 160 γρ. άπαχο κιμά, με μια κουταλιά της σούπας άσπρο άπαχο τυρί, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μανιτάρια, πράσινες πιπεριές, ρίγανη και πιπέρι
- Μισό φλιτζάνι πράσινα φασολάκια
- Ένα φρούτο
Σνάκ
- 50 γρ. στήθος γαλοπούλας
- Ένα φλιτζάνι σταφύλια
- 6 αμύγδαλα
"2η Ημέρα"
Πρωινό
- 50 γρ. ψημένο μπέικον
- Ένα φλιτζάνι νιφάδες βρόμης με δύο φλιτζάνια νερό και μία κουταλιά της σούπας τριμμένα αμύγδαλα
Μεσημεριανό
- Μπιφτέκια από 170 γρ. κιμά
- Μισή ντομάτα με λίγη πράσινη σαλάτα
- Μία φέτα μαύρο ψωμί
- Μία λεπτή φέτα σκληρό άπαχο τυρί
- Μισό μήλο
- 6 αμύγδαλα
Σνάκ
- Ενάμιση φλιτζάνι μπρόκολο ή πράσινες πιπεριές με λίγο άπαχο τυρί και ένα κουταλάκι ελαιόλαδο
Βραδινό
- 150 γρ. ψητό κοτόπουλο χωρίς πέτσα με μια κουταλιά του γλυκού σάλτσα μπάρμπεκιου
- Σαλάτα από φρέσκο σπανάκι
- Ένα φρούτο
Σνάκ
- 50 γρ. άσπρο άπαχο τυρί
- 1 μήλο
- 3 ελιές
"3η Ημέρα"
Πρωινό
- Τρία τέταρτα του φλιτζανιού άπαχο τυρί (π.χ.: κότατζ ή ανθότυρο), ανακατεμένο με την ίδια ποσότητα πεπονιού, μισό φλιτζάνι σταφύλια και τρία ψιλοκομμένα καρύδια
Μεσημεριανό
- Σαλάτα μαρούλι με 75 γρ. άπαχο ζαμπόν, 75 γρ. στήθος γαλοπούλας, 45 γρ. άσπρο άπαχο τυρί και μια κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ με ελαιόλαδο
Σνάκ
- Ένα τέταρτο του φλιτζανιού άπαχο τυρί και μισό φλιτζάνι ανανά
Βραδινό
- 250 γρ. βραστό ψάρι με λεμόνι και κρεμμύδια με λίγο μπρόκολο και πράσινη σαλάτα
Σνάκ
- 50 γρ. στήθος γαλοπούλας, μισό φλιτζάνι σταφύλια και ένα καρύδι
"4η Ημέρα"
Πρωινό
- Ένα φλιτζάνι γιαούρτι 0% με ένα φλιτζάνι κομμένα φρούτα και μια κουταλιά σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα
- 50 γρ. μπέικον
Μεσημεριανό
- 150 γρ. κοτόπουλο ψητό
- Σαλάτα με λίγο μαρούλι, μια ντομάτα, κρεμμύδι, ψιλοκομμένα μανιτάρια, χυμό λεμονιού, σκόρδο, πιπέρι και μία κουταλιά του γλυκού παρμεζάνα
- 1 πορτοκάλι
Σνάκ
- 50 γρ. τυρί
- Μισό μήλο
Βραδινό
- 150 γρ. ψαρονέφρι ψητό στο φούρνο με μουστάρδα και άσπρο κρασί
- Ενάμιση φλιτζάνι βραστό μπρόκολο και σαλάτα σπανάκι
Σνάκ
- 50 γρ. άσπρο τυρί
- 1 ποτήρι κόκκινο κρασί
"5η Ημέρα"
Πρωινό
- 1 φέτα μαύρο ψωμί κομμένη σε μακρόστενες λωρίδες και βουτηγμένες σε 4 ασπράδια, όπου θα τηγανιστούν σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο βούτυρο
- Ένα φλιτζάνι κομμένα φρούτα και μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα
- 50 γρ. μπέικον
Μεσημεριανό
- Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, σέλινο, 150 γρ. στήθος κοτόπουλο και μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή μαγιονέζα λάιτ
- Μία φέτα μαύρο ψωμί ή μια μικρή αραβική πίτα
- Μισό φλιτζάνι σταφύλια
Σνάκ
- Μία φέτα στήθος γαλοπούλας
- Μισό φλιτζάνι σταφύλια
Βραδινό
- Μπιφτέκια με 180 γρ. κιμά, ένα ασπράδι, μία κουταλιά της σούπας κέτσαπ, ένα τέταρτο του φλιτζανιού κρεμμύδι, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και πιπέρι
- Ενάμιση φλιτζάνι βραστά κολοκύθια
- Μισό μήλο
Σνάκ
- 50 γρ. στήθος γαλοπούλας
- 1 μήλο
- 3 αμύγδαλα
"6η Ημέρα"
Πρωινό
- 150 γρ. ζαμπόν ή στήθος γαλοπούλας
- 1 ντομάτα σε φέτες
- Ένα τέταρτο πεπονιού
Μεσημεριανό
- Σάντουιτς με 2 φέτες μαύρο ψωμί, 50 γρ. άπαχο τυρί, 100 γρ. μπέικον, μαρούλι και ντομάτα
- Μισό πορτοκάλι
Σνάκ
- 90 γρ. τυρί κότατζ
- 6 ελιές
- Μισό φλιτζάνι φρέσκο ανανά και μια κουταλιά του γλυκού ψιλοκομμένα αμύγδαλα
Βραδινό
- 150 γρ. ψητή γαλοπούλα (χωρίς πέτσα) ή φιλέτο γαλοπούλας τηγανισμένο σε αντικολλητικό και ελάχιστο ελαιόλαδο
- Ενάμιση φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό με μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα
- 1 μήλο
Σνάκ
- 50 γρ. στήθος γαλοπούλας
- 3 ελιές
- Ένα φλιτζάνι σταφύλια
"7η Ημέρα"
Πρωινό
- Ομελέτα με 4 ασπράδια και μια κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο
- 40 γρ. μπέικον
- Μισό μαύρο στρογγυλό ψωμάκι
- Μισό γκρέιπφρουτ
Μεσημεριανό
- 150 γρ. στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα μέσα σε αραβική πίτα, μαζί με λίγη πράσινη πιπεριά και μια φέτα αβοκάντο
- 1 δαμάσκηνο
Σνάκ
- 2 βραστά αυγά
- Μισό μήλο
- 3 αμύγδαλα
Βραδινό
- 200 γρ. φρέσκος σολομός ψητός στη σχάρα με ελάχιστο ελαιόλαδο, λίγο δεντρολίβανο και εστραγκόν
Σνάκ
- 50γρ Στήθος γαλοπούλα ή κοτόπουλο
- μισο μήλο
- 3 αμύγδαλα
Τα θετικά της δίαιτας Ζώνης:
Εγγυημένη απώλεια βάρους
Μειωμένο αίσθημα της πείνας και πρόσληψη τροφής
Με την κατάλληλη γυμναστική ευκολότερη απόκτηση μυών
Θρεπτική διατροφή
Εύκολα την ακολουθεί κάποιος με υπερφορτωμένο πρόγραμμα και χωρίς πρόσβαση σε υγιεινές τροφές.
Τα αρνητικά της δίαιτας Ζώνης:
Πρέπει να τηρείς αυστηρό ωράριο γευμάτων και να μην παραβείς ποτέ τον κανόνα 40-30-30. Δηλαδή, θα πρέπει να μετράς όχι μόνο τις θερμίδες, αλλά και τη σύσταση των τροφίμων σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά και βάσει αυτού να υπολογίζεις το περιεχόμενο των γευμάτων σου.
Δεν είναι κατάλληλη για χορτοφάγους
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου